Кожен, хто цікавиться здоровим харчуванням, неодноразово чув про омега 3; це речовина, користь від прийому якої важко переоцінити. Риб’ячий жир, який примусово давали всім дітям ще кілька поколінь тому, – це якраз джерело такої речовини, проте зараз не обов’язково вживати ані той продукт із сумнівним смаком та запахом, ані інші синтетичні добавки, коли є можливість налагодити прийом омега-3 разом із харчовими продуктами.
Що являють собою омега-3 жирні кислоти
Омега 3 – група з трьох поліненасичених жирних кислот, а саме:
- альфа-лінолевої (ALA) – єдиної з трьох, яку організм може отримати і з рослинної їжі, і яку може перетворити на решту дві;
- ейкозапентаєнової та докозагексаєнової (EPA та DHA) – синтезуються в організмі з ALA, ззовні можуть надходити лише в складі риби та морепродуктів.
Здавалося б, обійтися без добавок допоможе “морська” дієта, проте є проблема: одночасно людина отримуватиме й омега-6, які також корисні й необхідні, але надходитимуть у надлишковій кількості, створюючи ризик розвитку захворювань серця та діабету. Споживання риб’ячого жиру чи специфічних добавок дозволяє уникнути такого ризику.
У чому полягає користь омега-3 для організму?
Перелічувати корисні властивості можна довго, проте зупинимося лише на основних перевагах, які забезпечують поліненасичені жирні кислоти цієї групи. Омега-3 кислоти, зокрема:
- сприяють зміцненню клітинних мембран, захищаючи їх від проникнення патогенів;
- відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, рятують від аритмії, зменшують імовірність утворення тромбів;
- знижують поточний рівень цукру в крові, стаючи особливо цінним компонентом раціону для діабетиків;
- стимулюють виробництво організмом ферментів із властивостями антиоксидантів, фактично сповільнюючи процеси старіння та потенційний розвиток хронічних захворювань;
- покращують імунітет, допомагаючи швидше підвищити температуру тіла для знищення зарази та виводити загиблі бактерії й віруси з організму;
- забезпечують постійне зволоження очного яблука та сприяють довготривалому збереженню зору на належному рівні;
- прискорюють відновлення ушкоджених нервових клітин, тоді як без омега-3 нервові закінчення демонструють ознаки прискореної деградації;
- відповідають за здоров’я шкіри, допомагаючи уникати всіх видів проблем зі шкірними покривами та прискорюючи загоєння ран.
Перелік користі омега-3 вище не є повним – ми виділили лише найголовніше.
У яких продуктах багато омега-3 жирних кислот?
Користь риб’ячого жиру беззаперечна, та не обов’язково вживати його в чистому вигляді, коли можна додати до раціону продукти морського походження. До жирних видів риби, які містять омега-3 і дозволяють отримати ці кислоти з їжею, належать лососеві й тунець, анчоуси, а також цілком доступні будь-кому оселедець, сардина та скумбрія. Крім власне риби, зверніть увагу також на печінку тріски, морську капусту та інші водорості.
Що стосується ALA, здатної перетворюватися на дві інші кислоти, то вона міститься в багатьох специфічних видах рослинної олії (ріпаку, сої, льону, коноплі та зародків пшениці), а зі звичних продуктів корисно вживати гарбузове насіння, волоські горіхи та брюссельську капусту.
Протипоказання: кому не варто приймати омега-3
Категорично не варто використовувати спеціальні добавки омега-3 людям із такими діагнозами:
- непереносимість риб’ячого жиру;
- відкрита форма туберкульозу;
- перевищення норми кальцію в організмі;
- надмірна діяльність щитоподібної залози.
Крім того, не варто перевищувати дозування омега-3, адже понаднормові корисні речовини здатні спричинити шкоду. Симптомами передозування омеги 3 є порушення травлення з діареєю, падіння рівня кров’яного тиску, а також недостатнє згортання крові, що виражається надмірною кровотечею при пораненнях.